2- قدم برداشتن به عقب به مدت 5 دقیقه باشد .این تمرین را 3 مرتبه انجام دهید.
3- پشت به دیوار استخر بایستید و دیوار را با دو دست بگیرید. بدون جدا شدن کمر از استخر زانوها را تا 90 درجه خم کنید و 4 تا 15 ثانیه نگه دارید. این کار را 3 بار انجام دهید.
4- در حال ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالیکه دستها را روی آب به جلو کشیده بدون حرکت پاها و لگن تنه را به چپ و راست بچرخانید و 4 تا 15 ثانیه نگه دارید این کار را 3 مرتبه انجام دهید.
5- کنار دیوار استخر و به فاصله یک دست از دیوار بایستید با دست سمت مبتلا لبه استخر را بگیرید و در حالیکه زانوها صاف است لگن را به سمت دیوار فشار دهید. این وضعیت را 4 تا 15 ثانیه نگه داشته و 3 بار تکرار کنید.
6- رو به دیوار استخر بایستید به اندازه یک دست از استخر دور شوید و پاها را به اندازه شانه باز کنید. لبه استخر را با دو دست بگیرید و لگن را به جلو هل داده قفسه سینه را بالا بیاورید. 4 تا 15ثانیه در این وضعیت بمانید سپس لگن را به عقب هل داده و 4 تا 15ثانیه نگه دارید. این کار را 3 بار انجام نمایید.
7- پشت به دیوار استخر بایستید و پای مبتلا را از ران و زانو خم کنید. دست سمت مبتلا را روی زانو قرار داده با دست دیگر مچ پا را بگیرید. در حالیکه مچ را به داخل می کشید زانو را به سمت مقابل بکشید تا پشت مفصل ران کشش احساس کنید. و 4 تا 15 ثانیه نگه دارید. این کار را 3 بار انجام دهید.
8- روبروی دیوار استخر بایستید و لبه استخر را بگیرید. در حالیکه پاها را به اندازه شانه باز می کنید کمر را کمی به عقب خم کرده و سقف را نگاه کنید و بالا تنه را از دیوار دور کنید. 4 تا 15 ثانیه این حالت را حفظ کنید. 3 بار این حرکت را تکرار کنید.
9- در حال ایستاده پاها را به اندازه شانه باز کنید و دستها را در طرفین بدن قرار دهید. به آرامی تنه را خم کرده و دست را تا نزدیک زانو پایین بیاورید و 4 تا 15 ثانیه نگه دارید به جلو خم نشوید و 3 بار برای هر طرف این کار را انجام دهید.
10- پشت به دیوار استخر بایستید و پاها را به اندازه شانه باز کنید. عضلات شکم و پایین را منقبض کرده سعی کنید قوس کمر را به دیوار استخر بچسبانید و 4 تا 15 ثانیه نگه دارید. این کار را 3 بار تکرار کنید.
11- پشت به دیوار استخر بایستید و کاملاً پشت خود را به دیوار بچسبانید. بدون جدا شدن دستها از لبه استخر تنه را به جلو هل داده 4 تا 15ثانیه نگه دارید. این کار را 3 بار انجام دهید.
12- در گوشه استخر قرار گرفته و یک دست را به دیواره مقابل اتصال دهید پای مربوط به همان سمت را بلند کرده و سمت جلو عقب حرکت دهید.
این تمرین را 3 مرتبه هربار به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید
13- پشت به دیوار بایستید و با دست چپ دیوار استخر را بگیرید. دست را پشت سر قرار دهید و ران و زانوی چپ را تا 90 درجه خم کنید. اکنون به آرامی آرنج راست را به سمت ران چپ بیاورید. این وضعیت را تا 4 تا 15 ثانیه نگه دارید تمرین را تا 3 مرتبه تکرار کنید. با عوض کردن دستها تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید.
14- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را صاف کشیده و بر روی یک سطح شناور در آب قرار دهید. به آرامی تنه را به یک سمت بچرخانید. این وضعیت را 4 تا 15 ثانیه نگه دارید. این تمرین را 3 مرتبه تکرار کنید.
ورزش های زانو در آب
1- قدم برداشتن به جلو به مدت 5 دقیقه باشد. این تمرین را 3 مرتبه انجام دهید.
- قدم برداشتن به عقب به مدت 5 دقیقه باشد .این تمرین را 3 مرتبه انجام دهید.
قدم برداشتن به پهلو
عمود بایستید در حالیکه پاها صاف هستند یک پا را دور کنید و سپس آن را روی کف استخر قرار دهید پای مخالف را به سمت وسط بیاورید تا دوباره در حالت ایستاده قرار گیرد. در جهت مخالف تکرار کنید
این تمرین را 3 مرتبه تکرار کنید.به مدت 4 تا 15 ثانیه.
کشش عضله جلوی ران
رو به دیوار استخر بایستید در حالیکه جلوی ران ها با دیوار در تماس باشند. تنه را صاف نگه دارید و تا حد امکان زانو را بیشتر خم کنید و پاشنه را به طرف باسن فشار دهید.
این حرکت را 3 مرتبه هر بار 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.
کشش عضلات پشت ران
پاشنه پای مورد نظر را روی زمین قرار دهید در حالیکه از ناحیه مچ پا به پشت خم شده است از ناحیه لگن به طرف جلو خم شوید. سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگه دارید و عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهید. نگه دارید و سپس شل کنید.
این تمرین را 3 مرتبه هر بار به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.
کشش پشت ساق
به دیوار استخر بایستید در حالیکه آرنج صاف و پاها کنار یکدیگر است. با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید. همزمان آرنج ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید
این تمرین را 3 مرتبه هر بار به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.
خم کردن مفصل لگن
در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد، به دست نزدیک به دیوار تکیه دهید. به آرامی پای مخالف را صاف کرده و در جلوی بدن بالا بیاورید. خم کردن فقط از ناحیه ران باشد. زانوی پای حمایت کننده باید خم باشد.
این تمرین را 3 مرتبه هر بار به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.
باز کردن مفصل لگن
در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد با دست نزدیک دیوار را بگیرید با سفت کردن باسن به آرامی پای مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهید. تنه را صاف نگه دارید و سر به طرف جلو باشد زانوی پای حمایت کننده باید کمی خم باشد. حال به وضعیت اولیه باز گردید.
این تمرین را 3 مرتبه هر بار به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.
دور و نزدیک کردن پا
با فاصله ای به اندازه طول اندام فوقانی کنار دیوار استخر ایستاده و لبه دیوار را بگیرید. به آرامی پای راست را صاف و از کنار بدن بالابیاورید. به وضعیت اولیه خط وسط بدن بازگردید.
این تمرین را 3 مرتبه هر بار به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.
به عقب کشیدن پشت پا
بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید دیوار استخر را نگه دارید و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید. در حالیکه حالت خم شدن لگن را حفظ می کنید زانو را صاف و خم کنید.
این تمرین را 3 مرتبه هر بار به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.
با دوچرخه یک پایی
دیوار استخر را نگه دارید و روی یک پا بایستید پای مورد نظر را خم و صاف کنید. عمل دوچرخه زدن را انجام دهید. جهت را بر عکس کنید و تکرار کنید
این تمرین را 3 مرتبه هر بار به مدت 4 تا 15 ثانیه تکرار کنید.
