ورزش های مناسب برای بیماران دارای کمر درد ناشی از آرتروز یا کمردردهای غیر اختصاصی

مشکل اصلی این بیماران ضعف عضلات کمر و در نتیجه افزایش فشار روی دیسک‌های بین مهره ای و مفصل ستون فقرات می‌باشد. درد در این بیماران در مرکز ستون فقرات بوده که با پیشرفت بیماری به یک یا هر دو سمت ستون فقرات در لگن منتقل شده سپس به ران و در نهایت بالای زانو می رسد. این بیماران صبح پس از بیدار شدن از خواب از خشکی صبحگاهی شکایت دارند که کمتراز نیم ساعت طول می‌کشد و با فعالیت بهبود می یابد. ورزش‌های ارائه شده در این قسمت به ترتیب سنگین‌تر می شود لذا بر اساس توانایی بدنی از ورزش‌های سبک‌تر شروع و طی چند هفته ورزش‌های سنگین‌تر را انجام دهید.

جهت کسب اطلاعات بیشتر و مطالعه کمر درد و درمان آن اینجا کلیک کنید.

4 هفته اول :

ورزش شماره 1:

به پشت دراز کشیده ،زانوها را خم کنید دست‌ها پشت سر قرار گیرد، همزمان با سفت کردن عضلات شکم ، کمر را به زمین نزدیک کنید و 20 ثانیه نگه دارید.این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 2 :

مطابق شکل زیر در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و سعی کنید گودی کمر را کاهش داده و ناحیه زیر ناف را به داخل بکشید. ضمن اینکه نفس‌های سطحی معمول را ادامه می‌دهید به مدت 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این وضعیت را تا 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره۳ :

به پشت دراز کشیده ،پاها را از زانو و لگن خم کرده سپس یک پا را با اندازه 5 سانتی متر بالا آورده و 30 ثانیه نگه دارید این حرکت را به طور متناوب در 10 نوبت انجام دهید.

ورزش شماره 4:

به شکم خوابیده ، بالش را زیر شکم و لگن قرار دهید ،دست ها و پاها کاملا کشیده ،سپس یک پا را بالا آورده و 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره ۵:

به شکم خوابیده دست‌ها کنار بدن خم باشد سپس در حالی که سر و گردن را از روی زمین بلند می‌کنید یک پا را به اندازه تقریبی 5 تا 10 سانت بالا بیاورید و 4 الی 6 ثانیه نگه دارید. این ورزش را به‌طور متناوب در دو ست 10 تایی انجام دهید. در طی انجام این تمرین سعی کنید عضلات زیر ناف را منقبض نگه دارید.

ورزش شماره ۶ :

به شکم خوابیده یک دست و پای مقابل را به اندازه 5 سانتی متر بالا آورده و 5 ثانیه نگه دارید این حرکت 10 نوبت به صورت متناوب تکرار گردد. با تقویت عضلات به تدریج مدت زمان نگه داشتن دست و پا به 20 ثانیه افزایش یابد.

ورزش شماره 7 :

به شکم خوابیده، بالش را زیر شکم و قفسه سینه قرار دهید، دست ها و پاها کاملا کشیده، سپس یک دست را بالا آورده و 10 ثانیه نگه دارید. این ورزش را 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 8 :

به پشت دراز کشیده زانوها را خم کرده و دست ها به صورت عمود بر سطح بدن بالا قرار گیرد سپس یک پا را بالا بیاورید و دست مقابل را به صورت صاف به عقب ببرید و 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را به صورت متناوب با دست و پای مقابل 10 نوبت انجام دهید.

ورزش شماره 9 :

به پشت خوابیده زانوها خم و دست ها بالای سر باشد، همزمان با خم کردن یک پا، دست مقابل را به جلو بیاورید.این ورزش را به طور متناوب با دست و پای مقابل 10 نوبت انجام دهید.

ورزش شماره 10 :

به پشت خوابیده دست ها را رو به بالا ثابت نگه دارید، پا را خم و به قفسه سینه نزدیک نمایید. این حرکت را به صورت متناوب با پای مقابل و بدون وقفه انجام دهید. این ورزش را 10 بار تکرار کنید.

ورزش های بعد از هفته ۴:

توجه گردد که این زمان ها تقریبی بوده و بر اساس توانایی هر فرد می تواند تغییر کند.

ورزش شماره 11 :

به پشت خوابیده ،زانوها را خم کنید و طبق شکل زیر کمر و پشت را به اندازه تقریبی 30 درجه بالا بیاورید. توجه کنید هرگز به صورت کامل بالا نیایید. این ورزش را 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 12 :

به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کرده دست‌ها کنار بدن باشد سپس از لگن بلند شوید و 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. در طول مدت انجام این تمرین گودی کمر خود را کم کنید. این ورزش را در دو ست 10 تایی به فاصله دو دقیقه انجام دهید.

ورزش شماره 13 :

مطابق شکل زیر قرار گرفته سپس یک پا را بالا آورده و 4 تا 6 ثانیه نگه دارید .این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید. بین دو ست 2 دقیقه استراحت کنید.

ورزش شماره 14 :

این ورزش همانند ورزش قبل می‌باشد با این تفاوت که همراه با پا، دست مقابل را هم بالا بیاورید و 4 تا 6 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در دوست 10 تایی به فاصله دو دقیقه انجام دهید.

شماره 15:

مطابق شکل زیر پنجه ها و آرنج و ساعد را روی زمین قرار داده و سعی کنید عضلات زیر شکم را منقبض نگه دارید و گودی کمر را کاهش دهید. مدت انجام این تمرین 20 ثانیه است و حداقل 10 بار تکرار گردد.

شماره 16:

به پهلو دراز بکشید. مطابق شکل زیر سعی کنید لگن و بالا تنه را از روی زمین بلند کنید و بر روی سمت خارج پا و ساق پا قرار گرفته و ساعد همان سمت را هم روی زمین نگه دارید. در طول مدت زمانی که اززمین فاصله گرفته‌اید عضلات زیر شکم را منقبض نگه دارید و گودی کمر را کاهش دهید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

ورزش شماره 17 :

روی توپ تعادلی به دیوار تکیه دهید و سعی کنید مطابق شکل زیر با خم کردن زانوها و لگن به زمین نزدیک شوید. به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید. در طول مدت این تمرین گودی کمر را کاهش دهید و عضلات ناحیه زیر ناف را منقبض نگه دارید. این وضعیت را تا 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 18:

 مطابق شکل زیر دست‌ها را روی زمین و پشت هر دو پا را روی توپ تعادلی قرار دهید. در حالی که سعی می کنید تعادل‌تان را دراین وضعیت نگه دارید سعی کنید انقباض در عضلات زیر ناف را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

ورزش 19:

مطابق با شکل زیر روی توپ تعادلی قرار گرفته و ضمن اینکه سعی می‌کنید زانوها و ساق را روی زمین نگه داشته و و انقباض عضلات زیر ناف را حفظ کنید می‌توانید دست ها را پشت سر نگه داشته و به طور متناوب به مدت 10 بار سر و سینه را به طرف زمین و سقف پایین و بالا بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.