تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی برای رفع اسکولیوز(انحراف ستون فقرات)

برخی از ورزش هایی که به اصلاح انحراف ستون فقرات کمک می‌کنند عبارتند از:

عضله پشتی بزرگ

• به یک طرف و با دستی باز بر روی یک فوم غلتکی کع در زیربغل قرار می‌گیرد، دراز بکشید.
• انگشت شصتتان را به سمت بالا بکشید (به حالت اشاره) تا عضله پشتی بزرگ کشیده شود. با کمی حرکت در طول عضله پشتی بزرگ، کمی به آن فشار بیاورید.
• اگر گره یا نقطه حساسی یافتید، توقف کرده و در همان نقطه استراحت نمایید تا درد فروکش کرده و از آن رها شوید.

عضلات ذوزنقه / چهارگوشه معین / دلتوئید پشتی

• یک توپ تنیس را بین دیوار و قسمت بالایی عضله ذوزنقه قرار دهید.
• به آرامی توپ تنیس را با پشت خود بچرخانید
• باید توپ را به سمت بالا و عضلات ذوزنقه میانی، به سمتدلتوئید پشتی و در میان استخوان کتف و ستون فقرات بچرخانید تا گره‌ها و نقاط حسااس آن پیدا شوند.
• دستانتان را بالا آورده و بر نقطه حساس فشار وارد کنید.

عضلات راست کننده ستون مهره‌ها / دندانه ای پیشین / چندپاره

• توپ تنیسی را بین دیواره و قسمت پایینی کمر روی قسمت مقعر انحنای ستون فقرات قرار دهید.
• به آرامی توپ را از دیواره دور کنید.
• به عقب روی توپ در جهات عمودی و قطری حرکت کنید تا لایه های مختلفی از ساختار عضلانی قسمت L5-T11 ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد.
• اگر دراین حین به نقطه حساسی برخوردید، از حرکت دست نگاه داشته و روی همان نقطه بمانید تا درد فروکش کند.

کشش دست به سمت مقابل سینه

• دستی را در مقابل سینه گرفته، با دست دیگر آرنج را بگیرید.
• بدون ایجاد چرخش در ستون فقرات، دست را بکشید.

کشش چرخش نشسته

• هر دو پا را دراز نموده و بر روی زمین دراز بکشید، یک پا را از روی دیگری رد کندی.
• به آرامی به سمت پای خم شده بچرخید و دستی را به پشت و به منظور ایجاد تکیه گاه قرار دهید.
• دست مخالف را بر روی ران پای خم شده قرار داده و این چرخش را زیاد کنید. روی شانه خود را نگاه کنید و پیش از بازگشت به موقعیت اصلی، مدتی را به همین شکل باقی بمانید.

حرکت کششی گربه / گاو

• به روی زانوها و دستها زانو بزنید، به شکلی که لگن در بالای زانو قرار گرفته و شانه‌ها نیز درست در بالای مچ ها.
• ناف را به سمت درون ستون فقرات کشیده و پشت خود را گرد کنید تا با این حرکت در قسمت کمر کشیدگی ایجاد شود. چند ثانیه به همین شکل باقی بمانید.
• سر و سینه و دنبالچه را بالا آورده و ستون فقرات را بکشید و قوسی به کمر بدهید. حال چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

حرکت سگ – پرنده

• بر روی یک دست و یک پا زانو بزنید، به شکلی که لگن در بالای زانو و شانه در بالای مچ قرار گرفته باشد.
• یکی از دستها را صاف بالا آورده و  در ارتفاع شانه قرار دهید و در این حین ستون فقرات را صاف و لگن‌ها را ثابت نگاه دارید.
• پای مخالف را همزمان به صورت صاف بالا بیاورید.
• همین حالت را مدتی حفظ کنید و حتما موقعیت لگن و ستون فقراتتان را صاف نگاه دارید.

حرکت پل

• تاق باز به روسطح دراز کشیده، دستان را در طرفین قرار داده، زانو‌ها خم و کف پا را صاف به روی زمین قرار دهید. عضلات شکمی و سرینی ر ا منقبض نموده و لگن را بالا بگیرید و صاف باقی بمانید تا بدن، یک خط را از شانه تا زانو تشکیل دهید. برای مدت زمان مشخص به همین شکل باقی بماند.

مقاومت در مقابل چرخش بر روی زانو

• در مقابل دستگاه کابل‌کش به شکلی که بر کابل عمود باشید، زانو بزنید؛ حال چند فوت از دستگاه دور شوید تا حالت کشش ایجاد شود.
• عضلات شکمی و سرینی را منقبض نموده و محکم نشسته و کابل را رها کنید، اما در مقابل نیروی کششی دستگاه مقاومت نمایید تا زمانی که آرنج صاف شود.
• مدتی را به همین شکل باقی بمانید و سعی کنید که در مقابل نیروی چرخشی ایجاد شده توسط دستگاه مقاومت نموده و موقعیت صاف را حفظ نمایید.

دمبل رو 3 نقطه ای

• به جلو خم شده و دست چپتان را به روی صندلی بگذارید.
• پاهایتان باید درست در زیر لگن قرار گرفته و به اندازه عرض شانه باز باشد و پشت باید صاف باقی بماند و سر،ستون فقرات و دنبالچه در یک راستا قرار بگیرند.
• دمبل را در دست راست گرفته و حرکت دمبل رو را انجام داده و تا جایی دنبل را عقب بیاورید که عضله پشت را فشرده و تیغه شانه به سمت عقب برگردد. ستون فقرات را صاف نگاه دارید.
• دمبل را پایین آورده و پیش از عوض کردن دست، این حرکت را چند مرتبه تکرار نمایید.

کابل‌کش نشسته بر روی زانو

• در جلوی دستگاه دروازه ای کابل‌کش نشسته، در حالیکه یک دست کاملا کشیده خواهد بود.
• کف دست به سمت پایین، با چرخاندن تیغه شانه و خم نمودن آرنچ وزنه را به پایین بکشید. برای تکمیل حرکت، باید مچ دست به سمت بالا چرخیده و در این حالت کف دست به سمت بدن قرار خواهد گرفت.
• پس از مکثی کوتاه، به وضعیت اولیه بازگردید.

حرکت ددلیفت کتل‌بل

• بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز نموده، انگشتان پا به سوی روبرو و کتل‌بل یا وزنه روسی را در سمت بیرون یکی از پاها قرار دهید.
• از باسن خم شوید و در این حین زانوهایتان نباید از انگشتان پا جلوتر رود.
• عضلات پشتی بزرگ را کش آورده و عضلات شکمی را بپوشانید.
• ستون فقرات را صاف و ثابت نگه داشته و با وارد کردن فشار به زمین، بایستید.